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La cafeína y el ejercicio

La cafeína es clasificada como una droga más que un nutriente. Sin embargo es considerada dentro de los suplementos dietarios porque se encuentra en muchos alimentos y bebidas como café, té, chocolate, bebidas energizantes, geles entre otros.

La posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva con respecto a la suplementación con cafeína y el rendimiento deportivo se resume en los siguientes puntos:

  1. La cafeína es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo en personas entrenadas cuando se consume en dosis bajas o moderadas (3-6 mg/kg) que corresponden a 4-6 tazas de café y en general no hay una mejora adicional en el rendimiento cuando se consume en dosis más altas (≥9 mg/kg).
  2. La cafeína ejerce un mayor efecto ergogénico1 cuando se consume en un estado anhidro2 en comparación con el café.
  3. Se ha demostrado que la cafeína puede mejorar el estado de vigilancia durante episodios de ejercicio exhaustivo así como en períodos de privación continua del sueño.
  4. Se ha comprobado que la suplementación con cafeína aumenta el desempeño en ejercicios de resistencia y en actividades intermitentes como en deportes de equipo.
  5. La literatura es equívoca acerca de los efectos de la cafeína sobre el rendimiento en fuerza-potencia por lo que se necesita investigación adicional en esta área.
  6. El consumo de cafeína debe realizarse alrededor de una hora antes del entrenamiento o competencia para aprovechar su efecto ergogénico.
  7. Los efectos del consumo de cafeína pueden diferir entre individuos, algunos no presentan efecto alguno, mientras otros pueden presentar temblores, dolor de cabeza, problemas gástricos, entres otros, estos efectos son más comunes con dosis mayores de 300 mg/día.

1 ERGOGÉNICO. Se define como cualquier medio para aumentar la utilización de energía, incluyendo la producción de energía, su control y su rendimiento.
2 ANHIDRO. Que no contiene agua.